補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又能控制血壓，推薦你每天這樣吃！
發(fā)布：中資國(guó)業(yè) 時(shí)間：2021/8/3 14:42:26 瀏覽：2888次
高血壓是一種常見的老年病。我國(guó)的高血壓患者約 2.45 億，每年因心血管疾病死亡的人數(shù)居于全球首位，其中一半與高血壓有關(guān)。
大家都知道，高血壓患者的飲食要低鹽，高血壓確實(shí)得少吃鹽，但不只是要少吃鹽，今天給大家分享一個(gè)專門為控血壓制定的飲食模式。
高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸、少鹽、少糖的營(yíng)養(yǎng)原則，具體可以按照下面幾點(diǎn)來做。
多吃雜糧、雜豆和薯類
▶ 玉米、地瓜、山藥、土豆直接蒸著吃。
▶ 紅豆用高壓鍋煮軟，做成豆沙包，冰箱冷凍，吃得時(shí)候微波爐熱一下。
▶ 選擇即食純燕麥片，煮或沖后加入牛奶，口感柔滑，溫度適口。
▶ 直接買全麥無糖面包，配料表里全麥粉越靠前說明全麥含量越高，注意選無糖的。
每天吃5份蔬菜，5份水果
選擇蔬菜和水果時(shí)多選富含鉀和鎂的，比如：
西蘭花、胡蘿卜、豌豆、芥藍(lán)、菠菜、西紅柿、白菜、菜花、卷心菜、苦瓜。
蘋果、杏、香蕉、葡萄、橙子、柚子、芒果、甜瓜、桃、菠蘿、草莓。
水果最好吃整個(gè)水果，少喝果汁，因?yàn)檎ブ瓡r(shí)會(huì)損失維生素C，如果去渣還會(huì)流失膳食纖維。
每天喝2包低脂奶或脫脂奶
乳制品對(duì)降血壓有幫助，很多研究都證明，提高人體總?cè)橹破返臄z入量，可以幫助降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)，低脂乳制品和發(fā)酵乳制品對(duì)血壓控制更有利。
中國(guó)居民膳食指南推薦，每天攝入 300 克的乳制品。
如果已經(jīng)有高血壓，建議每天 2～3 份低脂或脫脂乳制品，也就是一天的乳制品攝入量控制在 500 克左右，相當(dāng)于 2 包 / 瓶牛奶、酸奶，或者 2 片奶酪。
如果沒有乳糖不耐受，普通的低脂或者脫脂牛奶就可以。
如果有乳糖不耐受，可以選擇酸奶或者無乳糖牛奶。低糖的酸奶經(jīng)過乳酸菌的發(fā)酵能夠更好地消化吸收，對(duì)腸胃也更友好。
每天肉量80-150克，少紅肉
每天肉的推薦量和中國(guó)居民膳食指南類似，約80-150克，畜禽肉40-75克，水產(chǎn)品40-75克。
50克肉≈4卷涮火鍋的牛肉卷≈5只普通白蝦≈1.5小雞翅。
另外每天可以吃1個(gè)雞蛋，但是為了控制飽和脂肪酸和膽固醇，每周蛋黃別超過4個(gè)。
用好油、少吃油
第1類：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。
第2類：牡丹籽油、亞麻籽油。
第3類：榛子油、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。
第1類富含亞油酸（n-6系列多不飽和脂肪酸的一種，人體必需）。
第2類富含α-亞麻酸（n-3多不飽和脂肪酸一種，人體必需，還可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為EPA、DHA）。
第3類富含油酸（單不飽和脂肪酸的一種）。
中國(guó)居民膳食指南對(duì)于3類脂肪酸有一個(gè)推薦標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)可知我們第1類油吃得太多，第2、3類油吃得太少，所以要增加2、3類油，3類油換著吃才更健康。
不吃豬油、牛油等動(dòng)物油，也不吃椰子油、棕櫚油，因?yàn)樗鼈兌几缓柡椭舅�；像方便面、薯片等油炸食品多用棕櫚油炸，也必須少吃�?br /> 日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都屬于同一類油，最好和另外兩類油換著吃。
每天用油的量可以參照中國(guó)居民膳食指南，25-30克。
盡量不吃甜食，不喝甜飲料
▶ 選擇高鉀低鈉鹽(腎功能正常者)。
▶ 使用限鹽勺，每人每天少于6克。
▶ 使用醬油、蠔油、味精時(shí)少放鹽。
▶ 用大蒜、醋、胡椒、孜然調(diào)味。
▶ 起鍋放鹽，鹽只粘食物表面。
▶ 外出就餐涮一涮再吃。
當(dāng)然，高血壓患者除了要進(jìn)行正確的飲食管理以外，以下4點(diǎn)建議也相當(dāng)重要噢！
1. 定期監(jiān)測(cè)血壓；
2. 調(diào)節(jié)情緒，避免情緒激動(dòng)；
3. 保證足夠睡眠；
4. 勞逸結(jié)合，避免過度勞累。
最后要提醒的是，飲食僅是高血壓控制中的一個(gè)部分，加上適量運(yùn)動(dòng)以保持健康體重，戒煙戒酒、充足睡眠、放松心情，做好血壓監(jiān)測(cè)，規(guī)范用藥也很重要。
